ADHD, struktur i vardag hänger ihop på många sätt. Struktur kan vara svårt att få till. Det kan kännas tråkigt och begränsande, men framför allt kan det hjälpa väldigt mycket när du har ADHD.
🇬🇧 Read this post in English ADHD and structure – when your brain wants to get everything done
Det är inte alltid roligt med rutiner, planering och ordning. Men ibland är det nödvändigt för att få fatt i alla de där trådarna som annars blir hängande löst omkring oss.
För det är lätt att vilja göra allt klart samtidigt.
Jag kan känna en stark längtan efter just den där känslan som kommer när allt är klart. När det inte finns något kvar som väntar. Inget som borde göras, inget som ligger efter och inget som pockar på min uppmärksamhet.
Men där finns också en märklig motsägelse.
Jag försöker bli klar samtidigt som jag lever ett liv som aldrig blir klart.
För när blir egentligen livet färdigt?
Det kommer alltid en ny tvätt. Ett nytt mål mat ska lagas. Någon behöver något. Ett rum behöver städas igen. Ett mejl ska besvaras. En ny idé dyker upp. Något går sönder. Något annat börjar.
Vi går omkring och försöker knyta ihop alla lösa trådar, men samtidigt skapar själva livet hela tiden nya.
Och den dag då livet faktiskt är färdiglevt kommer jag inte ens själv veta att nu blev allt klart.
Kanske är det därför struktur behöver handla om något annat än att bli färdig.
Kanske ska strukturen istället hjälpa oss att kunna leva mitt bland alla de lösa trådarna.
Att samla lösa trådar till en struktur som håller när du har ADHD
Det är inte enkelt. Jag säger inte att det är det. Men det kan bli enklare om vi gör en ansträngning och försöker hålla oss till den struktur vi själva har skapat.
En timme kan behöva struktur. En förmiddag kan behöva det. En dag, en vecka, en månad och ett år likaså.
Och egentligen lever vi redan så.
Vi har traditioner som ger året en viss struktur. Samhället har regler och lagar som skapar struktur. Vi har tider att passa, arbetsdagar, skoldagar, helger och sådant som återkommer. Hemma skapar vi sedan vår egen struktur som på något sätt måste fungera tillsammans med den större strukturen runt omkring oss.
Men så har vi alla de där lösa trådarna.
Det kan vara papper som hamnat i en hög. Kläder som borde ligga i tvättkorgen men som istället befinner sig på olika platser i huset. Pyssel som ligger lite överallt. Mat som ska lagas och sedan ställas in i kylskåpet. Lappar, tider, saker som ska kommas ihåg – you name it.
Allt det där tar plats. Inte bara i hemmet utan också i huvudet.
Den struktur jag själv har utvecklat är inte någon lösning för hela livet. Det tror jag inte finns. Men den kan hjälpa till att behålla energin på ett bättre sätt.
Den kan hjälpa dig att slippa hamna i ”jag gör allt på en gång”, för att några timmar senare ligga och titta i taket och önska att du inte hade lagt de där sista timmarna på just den saken.
Den kan hjälpa dig att komma loss från mobilen innan du hamnar i känslan av: Jaha, där fastnade jag igen och ingenting blev gjort.
Och den kan hjälpa dig som vuxen att studera när det enda du egentligen har fått är ett slutdatum långt där framme. För även om du vet att du brukar göra allt precis före deadline kan du skapa en struktur som ger studierna en faktisk plats långt innan den dagen kommer.
Det handlar alltså inte om att strukturera hela livet.
Det handlar om att samla några av de lösa trådarna, så att de inte behöver hänga kvar i huvudet och dra i din uppmärksamhet hela tiden.
ADHD struktur vardag – från långa listor till små fyrkanter
Listor kan delas upp i fyrkanter.
En fyrkant kan vara en dag. Den kan sedan delas upp i en förmiddag, som kan delas upp i timmar. Och ja, du ser – den kan till och med delas upp i minuter.
Men det där med fyrkanter kräver en sak av dig: att du är ärlig med din energi. Och kanske också att du har tillräckligt med erfarenhet för att kunna säga till dig själv:
Jag vill inte hamna där igen.
”Där igen” är för mig platsen där jag tänker: Jag gör allt samtidigt, så blir jag klar.
För det är precis där jag inte vill hamna.
Jag har därför börjat dela upp mitt liv i små fyrkanter.
En av mina första fyrkanter är jag själv och min blogg Malix.se – där du sitter och läser just nu. Det här är en fyrkant där min ADHD, mitt skrivande och min struktur får vara min. Det är en av de fyrkanter jag älskar och lever med dag efter dag.
Men hade jag inte haft en struktur runt den hade jag kunnat sitta här hela dagen.
Och det vill jag inte.
ADHD struktur vardag – Städa i fyrkanter
En annan del av livet som fått en tydlig fyrkant är städningen. Inte för att jag tycker att städningen är det viktigaste som finns, utan för att jag vill hushålla med min energi.
En sak i taget. En fyrkant i taget.
Min tanke är att göra lite underhållsstädning varje dag istället för att städa hela huset en gång i veckan. På så sätt behöver inte all kraft gå åt på samma dag.
En fyrkant kan dessutom delas upp i ännu mindre fyrkanter och ändå behålla sin struktur.
På måndagar är min större fyrkant köket. Då städar jag köket ordentligt. Men även inne i den fyrkanten finns mindre delar.
Jag torkar till exempel alltid av diskbänken och kanske bordet om någon glömt att göra rent efter sig och jag just den dagen inte orkar lägga energi på att tjata om det.
Men tillbaka till måndagens större fyrkant: köket.
Där gör jag det vanliga som behöver göras, men jag brukar också välja en uppgift som är lite ”överkurs”. Något extra som inte måste göras varje vecka, men som ger mig den där härliga känslan:
Yes! Även det där är klart nu.
Ofta tar köket kanske en eller två timmar. Sedan är fyrkanten klar.
Men här kommer något som jag tror är väldigt viktigt.
Ibland är energin lägre. Jag kanske har sovit dåligt eller något annat har tagit mycket kraft. Då kanske jag inte gör hela fyrkanten.
Och det behöver inte betyda att jag har misslyckats.
Jag vet ju att jag gjorde ett större jobb förra veckan. Då kanske det faktiskt räcker att torka av bänkarna den här veckan.
För fyrkanten finns inte där för att bestämma över mig.
Den finns där för att hjälpa mig att hushålla med den energi jag har.
När fyrkanten är klar
När fyrkanten är klar, då är den klar.
Fast ibland händer något annat.
Igår fick jag en idé: Nu måste jag verkligen fixa till vardagsrummet. Det hade hängt över mig i flera månader. Rummet hade nästan förvandlats till någon sorts hobbyverkstad och varje gång jag kom in där såg jag sådant som jag egentligen ville förändra.
Så just där och då bestämde jag mig för att flytta möbler.
Inte för att det låg i dagens fyrkant, utan för att jag hade energi och för att jag helt enkelt var trött på hur rummet hade blivit.
Jag flyttade möbler, torkade av och gjorde i ordning. Det hela tog kanske tre timmar, högst fyra.
Och självklart hände det som så lätt händer.
Mitt under arbetet började nästa tanke:
Jag borde rensa också.
Och sedan nästa:
Jag borde slänga det där…
Och nästa.
Visst borde jag rensa. Det finns saker här hemma som jag varken använder eller behöver. En del kan slängas och annat kan skänkas vidare.
Men det tillhörde inte den här uppgiften.
Det är viktigt.
Jag behöver inte göra allt bara för att jag råkar se allt.
Istället får rensningen bli en ny liten fyrkant som jag kan lägga in i min struktur framöver. Den behöver inte vara stor och den behöver inte ta flera timmar. Men lite i taget ska saker få lämna huset.
Vardagsrummet blev alltså klart utan att jag rensade.
Det blev luftigare och renare och jag blev nöjd. Dessutom innebär det att min vanliga torsdagsfyrkant för vardagsrummet redan är gjord den här veckan. Den tiden kan användas till något annat – eller få vara fri.
Sedan kom nästa fyrkant
När vardagsrummet var klart gled jag över till en helt annan del av livet: matlagningen.
Familjen skulle bli mätt.
Jag hade tänkt laga en ordentlig och näringsrik middag. Men efter flera timmars arbete i vardagsrummet såg min energi annorlunda ut än när dagen började.
Så det blev färdigköpta köttbullar och pulvermos.
Den planerade salladen blev istället salladen från igår. Och den var faktiskt inte alls att förakta – fortfarande krispig och full med godsaker. Till det blev det lite inlagd gurka och lingonsylt.
Snabbmat. Inte alls den middag jag hade tänkt mig från början.
Men familjen blev mätt.
Och just den dagen var det faktiskt det viktigaste.
För det är också en del av min struktur: att kunna ändra ambitionsnivån utan att överge själva fyrkanten.
Maten behövde inte bli perfekt. Den behövde bli gjord.
Vardagsrummet behövde inte bli rensat från varenda sak. Det behövde bli klart utifrån det jag bestämt mig för att göra.
Kanske är det just där jag börjar förstå skillnaden mellan struktur och prestation.
Strukturen hjälper mig att se vad som behöver göras.
Men den behöver också hjälpa mig att förstå när det räcker.
ADHD och struktur i vardagen – röd, gul och grön tid
Nu skulle man kunna tro att alla mina fyrkanter handlar om saker som ska göras. Städning, matlagning, arbete, studier och allt annat som behöver bli klart.
Men då har jag missat en viktig del av min egen struktur.
Jag använder också färger för min tid: rött, gult och grönt.
Röd tid är göra-tid.
Det är när jag utför det som behöver göras. Jag städar köket, lagar maten, arbetar, skriver färdigt något eller gör någon annan uppgift som kräver min energi.
Gul tid är förberedelsetid.
Det är tiden som hjälper mig inför det röda. Jag kanske planerar vad jag ska göra, plockar fram det jag behöver, skriver en lista, delar upp en större uppgift eller bestämmer vilken fyrkant jag faktiskt ska arbeta med. Den gula tiden kan göra den röda tiden mycket enklare.
Och så har jag den kanske viktigaste:
Grön tid.
Grön tid är inte tiden då jag ska passa på att göra ännu en sak bara för att jag råkar ha en lucka.
Det är tiden då jag får må bra, vila och göra sådant som ger mig energi.
Det kan vara att sitta med en kopp kaffe, läsa, bada, vara ute, göra något jag tycker om eller bara låta en stund vara min. Vad som är grönt kan förstås se olika ut för olika människor. Det viktiga är att tiden ger något tillbaka istället för att hela tiden ta.
Det är här fyrkanterna och färgerna börjar arbeta tillsammans.
Jag kan ha en gul fyrkant där jag förbereder. Sedan kommer en röd fyrkant där jag gör själva uppgiften. Men efter den behöver det också kunna finnas en grön fyrkant.
För om jag fyller hela dagen med röda fyrkanter har jag egentligen inte skapat en struktur som hjälper mig.
Jag har bara strukturerat hur jag ska göra slut på min energi.
Min struktur ska inte hjälpa mig att hinna med så mycket som möjligt. Den ska hjälpa mig att få det som behöver göras gjort – och fortfarande ha något kvar av mig själv när dagen är slut.
Modeller som vuxit fram genom åren i ADHD struktur vardag
Det här med röd, gul och grön tid började inte som ett arbetsmaterial på ett papper.
Det är snarare ett sätt att tänka som vuxit fram under mitt arbetsliv och genom alla de samtal jag haft med människor genom åren.
Jag har sett hur lätt det är att fylla livet med röd tid – allt som ska göras, lösas, ordnas och bli klart.
Men jag har också sett betydelsen av den gula tiden. Förberedelserna som kan göra det svåra lite lättare och det stora lite mindre.
Och framför allt behovet av den gröna tiden.
Tiden då vi inte ska prestera något, utan får vila, må bra eller göra sådant som faktiskt ger oss energi tillbaka.
Med tiden har tankarna blivit modeller och modellerna har fått bli arbetsmaterial.
Detsamma gäller mina fyrkanter.
Här i texten har jag berättat om hur jag själv använder dem i vardagen. Men det finns också ett arbetsmaterial där jag lär ut modellen och ger dig verktyg för att börja skapa dina egna fyrkanter.
Inte för att ditt liv ska se ut som mitt.
Inte för att du ska följa mitt städschema eller använda dina timmar precis som jag gör.
Utan för att du ska kunna hitta din struktur.
En struktur där du kan vara i den lilla fyrkant du befinner dig i just nu, istället för att samtidigt försöka hålla reda på alla andra fyrkanter som väntar.
Och kanske framför allt en struktur där det får finnas massor av grön tid.
Men där behöver vi också vara ärliga mot oss själva.
Vad ger mig egentligen energi?
Vad är återhämtning för mig?
När säger jag att jag vilar fast jag egentligen fortfarande är kvar i alla måsten i huvudet?
Och när gör jag mer än jag behöver, bara för att få känna att allt är klart?
Det är inte färgen på ett papper eller linjerna runt en fyrkant som gör skillnaden.
Det är vad som händer när jag börjar använda dem för att förstå min egen tid, min energi och mina behov.
Kanske behöver livet inte bli klart
Jag började den här texten med min längtan efter känslan av att allt är klart.
Men kanske är det just den känslan jag behöver sluta jaga.
För livet kommer inte att bli klart.
Det kommer en ny måndag. Köket kommer att behöva städas igen. Någon kommer att lägga något på fel plats. Tvättkorgen kommer att fyllas. Det kommer nya tider att passa, nya idéer, nya måltider och nya saker som behöver min uppmärksamhet.
Och mitt i allt det där ska jag också leva.
Det är kanske där ADHD och struktur har börjat hänga ihop på ett helt annat sätt för mig.
Inte för att få kontroll över precis allting.
Inte för att hinna mer.
Inte för att bli den där fantastiskt effektiva människan som alltid har allting färdigt.
Utan för att kunna säga:
Det här är min fyrkant just nu. Det här är tillräckligt. Sedan går jag vidare.
För mig handlar ADHD och struktur därför inte bara om planering, utan också om att förstå hur jag använder min tid och energi.
Hur ser dina fyrkanter ut?
Har du också sådant som ligger som lösa trådar i huvudet?
Saker du tänker att du borde göra, som tillsammans blir så många att du ibland inte vet vilken du ska börja med?
Vad skulle hända om du inte försökte lösa allt?
Om du istället valde en enda fyrkant?
Och kanske är nästa fråga ännu viktigare:
Hur mycket av din tid är röd?
Hur mycket tid använder du till att göra, ordna, prestera och bli färdig?
Finns det gul tid där du faktiskt får förbereda och göra det lättare för dig själv?
Och finns det tillräckligt med grön tid – tid som inte ska leda till nästa prestation, utan som får ge dig energi, återhämtning och sådant du mår bra av?
En fyrkant i taget
Jag tror inte längre att min struktur ska hjälpa mig att bli klar med livet.
Den ska hjälpa mig att leva det.
En fyrkant i taget.
Med plats för det som behöver göras.
Med plats för förberedelserna som gör det lättare.
Och med plats för den gröna tiden som ger mig något tillbaka.
För kanske behöver jag inte avsluta dagen med känslan:
Nu är allt klart.
Kanske räcker det ibland att kunna tänka:
Det jag bestämde mig för att göra idag är tillräckligt. Nu får resten vänta.
Vill du prova själv?
På Malix.se har jag samlat flera av de verktyg jag själv använder för att skapa mer struktur och samtidigt försöka hushålla med min energi.
👉 Städa i fyrkanter – för dig som vill dela upp städningen i mindre och mer hanterbara delar.
👉 Grönt, gult och rött – för dig som vill börja se skillnaden mellan tiden då du gör, tiden då du förbereder och tiden som ger energi tillbaka.
👉 Grön tid – för dig som behöver påminna dig om att återhämtning också behöver få en plats.
Du hittar materialen under Verktyg för livet här på Malix.se.
Följ gärna med vidare
Jag skriver om ADHD, struktur, återhämtning, relationer och om att försöka få vardagen att fungera utan att hela livet förvandlas till ännu en sak som ska klaras av.
Vill du fortsätta läsa kan du prenumerera på Malix.se och få veta när det kommer något nytt.
Och innan du går vidare är jag nyfiken:
Om du skulle skapa en enda fyrkant för idag – vad skulle finnas i den?
Och kanske ännu viktigare:
Var finns din gröna tid?
”Lev idag, just nu. Igår är historia och morgondagen är framtiden. Det är just nu livet händer.”
— Carina Ikonen Nilsson
Lämna ett svar