Jag försöker sova längre. Därför har jag bestämt att jag inte längre får gå upp klockan fem utan ska vänta till sex. När jag tittade på ett helt år av mina Garmin-data såg jag dessutom att jag i genomsnitt bara sovit 6 timmar och 15 minuter per natt, medan Garmin uppskattat mitt genomsnittliga sömnbehov till 8 timmar och 31 minuter. Nu vill jag ta reda på vad som händer om jag faktiskt ger kroppen mer tid till sömn och återhämtning.
🇸🇪 Svenska | 🇬🇧 English version I’m moving my morning later – after a year of too little sleep
Då har det blivit morgon igen.
Kaffet står som vanligt bredvid mig och håller på att bli kallt. Men det gör ingenting. Det är ungefär så jag dricker mitt kaffe ändå.
Det som däremot inte är riktigt som vanligt är tiden.
Jag brukar gå upp klockan fem.
Nu håller jag på att lära mig att sova längre – eller åtminstone att inte börja dagen så tidigt. Jag har bestämt att jag inte får gå upp före klockan sex.
Det låter kanske inte som någon stor förändring.
En timme.
Men för mig är det faktiskt det.
Även om kaffet mycket väl skulle kunna smaka redan klockan fem.
Varför försöker jag sova längre?
Av den enkla anledningen att jag får för lite sömn.
När jag vaknar börjar gärna dagen direkt.
Kaffe.
Datorn.
Tankarna.
Något som ska skrivas.
Något som ska undersökas.
Något som ska ordnas.
Och plötsligt är jag mitt inne i dagen långt innan klockan ens har slagit sju.
Nu försöker jag göra annorlunda.
Men det fick mig att börja fundera.
Finns det faktiskt någon vinst med att flytta morgonen från fem till sex?
Och om jag så småningom flyttar den till sju – skulle ytterligare en timme kunna göra skillnad?
För att få ett bättre svar tittade jag först på den senaste veckan.
Sedan på ett helt år.
Och där blev det intressant på riktigt.
Ett helt år visar ett tydligt mönster
När jag tittar på mina Garmin-data från oktober 2025 till september 2026 ser jag:
Genomsnittlig sovlängd: 6 timmar och 15 minuter.
Garmins genomsnittligt beräknade sömnbehov:
8 timmar och 31 minuter.
Skillnaden är alltså ungefär:
2 timmar och 16 minuter per natt.
Mitt genomsnittliga sömnresultat under året är:
57 av 100.
Min genomsnittliga läggtid är:
22.42.
Och min genomsnittliga uppvakningstid:
05.23.
Det sista tycker jag nästan är mest talande.
Jag vaknar alltså inte bara tidigt ibland.
05.23 är mitt genomsnitt över ett helt år.
Det här är min etablerade rytm.
Och när jag ser det så blir mitt försök att inte gå upp före sex något annat än ett litet morgonexperiment.
Jag försöker faktiskt förändra ett mönster som verkar ha varit väldigt stabilt under lång tid.
Det är en av anledningarna till att jag nu försöker sova längre i stället för att automatiskt börja dagen så fort jag vaknar.
Det handlar inte om några enstaka dåliga nätter
När jag går igenom veckorna ser jag samma sak om och om igen.
De flesta veckor ligger min genomsnittliga sömntid omkring sex timmar.
Ibland mindre.
Under juli hade jag till exempel veckor på:
5 timmar 13 minuter
5 timmar 17 minuter
5 timmar 40 minuter
Och under hela året är det väldigt ovanligt att jag kommer upp i sju timmars genomsnittlig sömn.
En vecka i april låg jag på 7 timmar och 3 minuter.
Men det är undantaget.
Så när jag tidigare tänkte:
Jag kanske sover för lite.
kan jag nog formulera mig lite tydligare nu:
Jag har under lång tid sovit betydligt mindre än vad min Garmin uppskattar att min kropp behöver.
Nu är Garmin förstås inte någon medicinsk sömnundersökning.
Men när samma mönster återkommer vecka efter vecka under ett helt år blir siffrorna ändå svåra att ignorera.
Och den senaste veckan händer något
Det mest intressanta är att de senaste dagarna faktiskt börjar se annorlunda ut.
Den senaste veckan, 23–29 september, sov jag i genomsnitt:
6 timmar och 41 minuter.
Det är ungefär 26 minuter längre än mitt årsgenomsnitt på 6 timmar och 15 minuter.
Min genomsnittliga uppvakningstid den senaste veckan blev:
05.36.
Fortfarande tidigt.
Men senare än årsgenomsnittet 05.23.
Och när jag tittar på dagarna blir förändringen ännu tydligare.
24 september sov jag 4 timmar och 55 minuter och vaknade 04.03.
25 september sov jag 6 timmar och 22 minuter och vaknade 05.26.
26 september sov jag 6 timmar och 44 minuter och vaknade 05.46.
27 september sov jag 7 timmar och 11 minuter och vaknade 05.54.
28 september sov jag 7 timmar och 14 minuter och vaknade 06.00.
29 september sov jag 7 timmar och 37 minuter och vaknade 05.55.
Det betyder inte att jag kan säga:
Jag flyttade morgonen och därför blev sömnen bättre.
Det är alldeles för få dagar.
Men det betyder att någonting faktiskt har förändrats.
Jag har gett kroppen mer möjlighet att sova.
Och sovtiden har ökat.
Det är fortfarande för tidigt att veta vad som beror på vad, men försöket att sova längre har åtminstone gett mig mer tid till sömn.
Men Garmin säger fortfarande att behovet är större
Här kommer nästa intressanta sak.
Den senaste veckan sov jag alltså mer än mitt årsgenomsnitt.
Men Garmins genomsnittliga sömnbehov den veckan låg på:
8 timmar och 56 minuter.
Det är högre än årsgenomsnittets 8 timmar och 31 minuter.
Så trots att jag sov mer var skillnaden mellan faktisk sömn och uppskattat behov fortfarande ungefär:
2 timmar och 15 minuter per natt.
Nästan exakt samma skillnad som över hela året.
Det betyder inte att den extra sömnen varit meningslös.
Snarare visar det att några längre nätter inte automatiskt suddar ut ett långvarigt mönster.
Och kanske är det ännu ett skäl till att jag inte plötsligt känner mig fantastisk.
För jag känner mig faktiskt inte piggare
Hur känns det då i kroppen?
Är jag piggare?
Hmm.
Nej.
Det skulle jag inte säga om jag ska vara ärlig.
Kanske är kroppen mer utvilad.
Men jag känner ingen dramatisk skillnad.
Och kanske är det inte så konstigt.
Den senaste veckans genomsnittliga sömnresultat är bara:
49 av 100.
Alla nätter den veckan har Garmin klassat som dålig sömn.
Så även om mängden sömn har ökat verkar kvaliteten fortfarande inte vara särskilt bra.
Det påminner mig om något viktigt:
Mer sömn är inte automatiskt samma sak som bra sömn.
Jag kanske håller på att förbättra mängden först.
Kvaliteten är en annan del.
Vad säger forskningen om hur mycket sömn vi behöver?
Vuxnas sömnbehov varierar.
1177 skriver att vuxna vanligtvis behöver omkring sju till nio timmars sömn, samtidigt som behovet är individuellt.
CDC anger också 7–9 timmar för vuxna i min åldersgrupp.
Sömn behövs bland annat för hjärnans och kroppens återhämtning, minne, koncentration och förmågan att hantera belastning.
Så det finns ingen exakt magisk siffra som passar alla.
Men det finns en ganska tydlig skillnad mellan att säga:
Jag klarar mig på sex timmar.
och att faktiskt undersöka:
Hur fungerar min kropp när jag regelbundet får mer sömn?
Det är den frågan jag försöker besvara nu.
Frågan är alltså inte om alla människor mår bättre av att sova längre, utan vad som händer när någon som faktiskt sover för lite får mer sömn.
Garmin räknar inte bara ålder
Jag blev också nyfiken på hur Garmin kommer fram till sitt uppskattade sömnbehov.
Det är inte bara en generell siffra utifrån ålder.
Garmins sömncoach kan bland annat väga in:
- tidigare nätters sömn
- aktivitet
- dygnsrytm
- tupplurar
- HRV, alltså variationen mellan hjärtslagen
Det innebär att det beräknade behovet kan variera från natt till natt.
Har man sovit dåligt flera nätter kan behovet öka.
Har man varit mer aktiv kan det också påverka.
Det tycker jag är intressant, för det påminner mig om att sömn inte bara är ett fast antal timmar.
Kroppen påverkas av hur livet ser ut.
Vad händer när man får sova längre?
Det finns också forskning där människor som brukar sova för lite fått försöka förlänga sin sömn.
I en randomiserad studie deltog 80 vuxna som vanligtvis sov mindre än ungefär 6,5 timmar per natt.
Gruppen som fick hjälp att sova längre ökade sin sovtid med ungefär 1,2 timmar per natt.
Forskarna såg också förändringar i energiintaget. Gruppen som sov längre åt i genomsnitt omkring 270 kilokalorier mindre per dag jämfört med kontrollgruppen.
Det betyder inte att alla automatiskt äter mindre om de sover längre.
Studien gällde en särskild grupp och resultaten ska inte överföras rakt av till alla.
Men den visar ändå någonting viktigt:
En timme extra sömn behöver inte vara en obetydlig förändring.
När någon faktiskt sover för lite kan längre sömn ge mätbara effekter.
Stressen gör mig också nyfiken
Sedan tittade jag på mina stressvärden för den senaste veckan.
23 september: 60
24 september: 63
25 september: 57
26 september: 57
27 september: 46
28 september: 46
29 september hittills: 46
Här tänker jag vara försiktig.
Jag kan inte säga:
Jag sover längre och därför har stressen sjunkit.
En vecka räcker inte för att dra den slutsatsen.
Det kan finnas många andra förklaringar.
Men jag kan säga:
Det här vill jag följa.
För samtidigt som sovtiden blivit längre har stressvärdena varit lägre de senaste dagarna.
Om samma mönster fortsätter under flera veckor blir det betydligt mer intressant.
Body Battery säger också något
Min genomsnittliga förändring av Body Battery under natten den senaste veckan är bara:
+17.
Den 28 september var dagens högsta Body Battery 29 och det lägsta 5.
Garmin använder bland annat sömn, vila, stress och aktivitet när Body Battery uppskattas.
Så där finns också något att följa framåt.
Inte bara:
Hur länge sov jag?
utan:
Hur mycket återhämtning verkar kroppen faktiskt få?
Att sova längre kan faktiskt spela roll
När jag tittar på årsdata blir den frågan mycket mer konkret.
Min genomsnittliga läggtid under året är:
22.42.
Min genomsnittliga uppvakningstid:
05.23.
Mellan de tiderna finns bara ungefär 6 timmar och 41 minuter.
Och då har jag ännu inte räknat bort tiden det tar att somna eller eventuell tid jag ligger vaken under natten.
Om jag fortsätter lägga mig ungefär 22.40 men flyttar morgonen till sex finns ungefär:
7 timmar och 18 minuter i sängen.
Om jag i stället flyttar den till sju finns ungefär:
8 timmar och 18 minuter.
Och plötsligt blir matematiken väldigt tydlig.
Om jag lägger mig runt halv elva och nästan alltid börjar dagen runt fem är det i praktiken väldigt svårt att komma i närheten av åtta timmars faktisk sömn.
Inte ens klockan sex ger särskilt mycket marginal.
Behöver jag sova längre – ända till klockan sju?
Nej.
Inte automatiskt.
Klockan sju är inte hälsosammare än klockan sex bara för att den kommer senare.
Poängen finns om den senare tiden gör att jag faktiskt får mer sömn och mår bättre.
Om jag efter ett tag märker att sex räcker – att jag känner mig utvilad, fungerar bättre under dagen och återhämtar mig bra – då finns det ingen anledning att jaga sju bara för sakens skull.
Men om jag fortfarande ligger långt under mitt sömnbehov?
Då tycker jag att nästa experiment är självklart att åtminstone prova.
Inte gå upp före sju.
Och sedan se vad som händer.
Men det här handlar nog inte bara om sömn
Ju mer jag tänker på det här desto mer inser jag att det finns en annan del.
Jag skrev i morse:
Jag behöver inte börja göra massa saker innan klockan ens har slagit sju.
Och kanske är det där en minst lika viktig förändring sker.
Jag är väldigt bra på att göra.
Jag vaknar.
Sedan kommer kaffet.
Datorn.
Bloggen.
Appen.
Tankarna.
Planeringen.
Någonting hemma.
Någonting jag kom på.
Och så har dagen startat.
Det jag håller på att träna på kanske egentligen är:
Vaken betyder inte automatiskt aktiv.
Jag kan vakna utan att omedelbart börja prestera.
Jag kan låta morgonen få vara vila.
Det kanske är en psykologisk förändring minst lika mycket som en sömnförändring.
Läs gärna vidare
Jag verkar inte ha skrivit ett helt inlägg specifikt om min sömn tidigare, men frågan hänger ihop med sådant jag skrivit om tidigare.
👉 Leva med ADHD när energin inte räcker
https://malix.se/06/leva-med-adhd/07/23/33/
Där skriver jag om energi, återhämtning och vad som händer när orken inte riktigt räcker.
👉 Ny dag nya möjligheter – återhämtning i husbilen
https://malix.se/23/ny-dag-nya-mojligheter-aterhamtning-husbil/06/42/33/
En text om vila, vardag och behovet av att få landa.
👉 Verktyg för livet
https://malix.se/verktyg-for-livet/
Här samlar jag material och reflektioner kring vardagen, återhämtning och att skapa sådant som faktiskt fungerar.
Nu har jag ett utgångsläge
Det här tycker jag nästan är det viktigaste.
Nu behöver jag inte bara försöka minnas hur jag brukade må.
Jag har data från ett helt år.
Mitt utgångsläge är:
Genomsnittlig sömn under året: 6 timmar 15 minuter
Garmins genomsnittliga sömnbehov: 8 timmar 31 minuter
Genomsnittligt sömnresultat: 57
Genomsnittlig läggtid: 22.42
Genomsnittlig uppvakningstid: 05.23
Och den senaste veckan:
Genomsnittlig sömn: 6 timmar 41 minuter
Genomsnittligt sömnbehov: 8 timmar 56 minuter
Genomsnittligt sömnresultat: 49
Genomsnittlig uppvakningstid: 05.36
Genomsnittlig Body Battery-laddning under natten: +17
Det betyder att jag faktiskt kan följa vad som händer.
Om några veckor kan jag jämföra igen.
Sover jag mer?
Vaknar jag senare?
Förändras sömnresultatet?
Förändras stressen?
Laddar Body Battery bättre?
Och framför allt:
Hur mår jag?
För klockan får aldrig bli hela sanningen.
Den är ett verktyg.
Min kropp och min egen upplevelse måste också få vara med.
Mitt mål är inte att sova längre bara för sakens skull. Målet är att ta reda på hur mycket sömn min kropp faktiskt behöver.
Mellan raderna
Jag trodde först att det här handlade om att flytta morgonen en timme.
Från fem till sex.
Nu ser jag att det handlar om ett mönster som funnits under åtminstone ett helt år.
Jag har i genomsnitt vaknat 05.23.
Jag har i genomsnitt sovit 6 timmar och 15 minuter.
Och jag har samtidigt fortsatt att tänka att det kanske bara är sådan jag är.
Kanske är jag en morgonmänniska.
Det är jag nog också.
Men att vara morgonmänniska behöver inte betyda att kroppen alltid får tillräckligt med sömn.
Så nu tänker jag undersöka det.
Först klockan sex.
Sedan kanske sju.
Inte för att en viss tid är rätt.
Utan för att jag vill ta reda på vad som händer när kroppen faktiskt får möjlighet att vila färdigt.
Och kanske håller jag samtidigt på att lära mig något annat:
Jag måste inte börja göra bara för att jag har vaknat.
En morgon i taget.
Frågor till dig som läser
Vet du hur mycket du faktiskt sover över tid?
Vaknar du ungefär samma tid varje morgon?
Har du någon gång tittat på ett helt års sömn och upptäckt ett mönster du inte tänkt på tidigare?
Börjar din dag så fort du öppnar ögonen?
Och om du gav kroppen en extra timme på morgonen – tror du att du skulle sova eller skulle kaffet vinna?
✉️ Vill du följa med vidare?
Jag skriver om vardagen som den faktiskt ser ut – om ADHD, återhämtning, relationer, förändring och sådant jag själv försöker förstå längs vägen.
Prenumerera på Malix.se så får du nya inlägg direkt till din e-post.
Källor och vidare läsning
1177 – Sömnen är viktig för hälsan
Om sömnbehov, återhämtning och hur sömn påverkar kroppen och hjärnan.
CDC – About Sleep
Om rekommenderad sömntid för olika åldrar.
Garmin – Sleep Coach
Om hur Garmin uppskattar individuellt sömnbehov.
Tasali m.fl., JAMA Internal Medicine (2022)
Randomiserad studie om förlängd sömn hos människor som vanligtvis sov för lite.
Lev idag, just nu – livet går inte i repris.
Lämna ett svar